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正确睡眠习惯与作息
睡眠占据人一生接近三分之一的时间，高质量的睡眠，帮助身体修复组织、巩固记忆、调节内分泌，长期作息紊乱、睡眠不足，会带来精神疲惫、免疫力下降、情绪烦躁，还会增加多种身体问题的风险。很多人存在熬夜、入睡困难、睡眠浅等困扰，想要改善睡眠，不一定需要依靠药物，建立科学的睡眠习惯，调整作息细节，就能有效提升睡眠质量。首先要建立相对固定的作息节律，这是睡眠管理的核心。
无论工作日还是周末，尽量保持差不多的入睡和起床时间，不要工作日熬夜，周末疯狂补觉。很多人周末一觉睡到中午，会打乱人体生物钟，周一到周日作息落差过大，造成周一入睡困难，形成恶性循环。成年人建议每日保持 7?9 小时睡眠，不是睡得越久越好，长时间赖床，反而会头昏乏力，越睡越累。睡前一两个小时，需要调整自身状态，远离强刺激。手机、平板屏幕发出蓝光，会抑制身体褪黑素分泌，褪黑素是帮助人体产生睡意的重要激素。很多人躺着刷短视频，越刷大脑越兴奋，明明身体疲惫，大脑却持续活跃，迟迟无法入睡。
睡前尽量减少电子设备使用，如果一定要看手机，可以调低屏幕亮度，缩短使用时长。同时睡前不要吃太饱，晚饭不宜过晚，宵夜、重油重糖食物、大量宵夜，会加重肠胃负担，肠胃持续工作就会干扰入睡。咖啡、浓茶、功能性饮料含有咖啡因，下午之后尽量不要再饮用，咖啡因代谢周期很长，即便晚上没有觉得兴奋，也会降低深度睡眠占比。睡眠环境也会极大影响睡眠质量。卧室尽量保持昏暗，光线会干扰睡眠，睡觉时可以拉好窗帘，关闭室内光源；环境保持安静，噪音过大可以使用耳塞；温度适宜，温度过高或者过低，都容易半夜惊醒。
床垫枕头选择贴合自己身体的款式，枕头过高过低，床垫过硬过软，夜里容易身体酸痛，影响深度睡眠。白天的生活习惯也会作用于夜晚睡眠。白天适度运动，散步、慢跑，有助于夜间入睡，但睡前两小时不要做剧烈运动，剧烈运动让心率亢奋，反而失眠。白天可以适当晒晒太阳，自然光帮助校准生物钟；白天尽量不要长时间补觉，午休控制在 20?30 分钟，午休时间过久，晚上就没有困意。如果躺在床上半小时依旧睡不着，不要强迫自己入睡，可以起身到昏暗环境下做点放松的小事，等有困意再回到床上。不要把床当做工作、刷剧的地方，让大脑建立 “床 = 睡觉” 的条件反射。不要过度焦虑睡眠，偶尔一晚睡不好，不必过度恐慌，过度担心失眠，反而会加重失眠。坚持良好作息，慢慢就可以拥有安稳睡眠。
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